Еще один провал или новая привычка?

Скоро новый год и многие из нас приготовили огромный список обещаний на следующий год. А теперь честно признайтесь сколько обещаний прошлого года вы выполнили. Немного? О некоторых вы вспомнили вообще только вчера, когда разбирали накопившиеся бумаги на столе и листок со списком упал на пол? Хотя есть и такие супер организованные люди, которые выполнили все обещания и достигли всех целей. Им можно только поаплодировать и искренне поздравить. Что же делать всем остальным?

Но о том, как правильно ставить цели и продумывать жизнеспособный план их достижения я расскажу немного позже, а вот как изменить старые привычки и обрести новые, которые существенно облегчат достижение целей и выполнение обещаний я приведу ниже.
Ведь обещания бросить курить, начать ходить на фитнес, перестать откладывать дела на потом, больше не опаздывать и многое другое не что иное, как привычки. И надо себе честно признаться, что одной силы воли здесь недостаточно, хотя она сильно пригодиться.

Очень многие считают, что для того чтобы радикально измениться (обязательно так и никак иначе, постепенные изменения мало кого привлекают и вообще для слабаков) достаточно сильного желания и самодисциплины. Проходит день, два, неделя. Даже если вы себя максимально контролируете (что очень выматывает и сильно портит настроение) вы выдерживаете приличный срок, но потом внезапно понимаете, что сорвались и вернулись к своему обычному поведению и даже не заметили как. А это всё от того что большая часть нашего поведения построена на привычках и мы не отдаём себе в этом отчёта.

Дело всё в том, что если какое-то действие повторяется большое количество раз, то мозг постепенно перестаёт так сильно работать как в первые разы, так как действие становится знакомым. Управление знакомым действием переходит в другой участок мозга и мы по факту перестаём контролировать его сознательно и поэтому можем как бы делать несколько дел одновременно, но на самом деле по-настоящему мы делаем одно дело, а одно или несколько мы делаем по привычке. Например, нам всем легко удаётся идти и болтать с друзьями и при этом мы даже можем есть мороженное. Но мы же не задумываемся над тем куда поставить ногу при следующем шаге или как глотать, но при этом стараемся не потерять нить разговора и не забыть рассказать про интересный случай про свою собаку. Всё дело в привычках.

По мнению учёных, привычки возникают, потому что мозг постоянно ищет способы экономии усилий. Иначе мы бы все сошли с ума от того что каждую секунду пришлось бы совершать сотни сложных осознанных действий и принимать множество важных решений. Дальше пары вздохов и шагов мы бы не продвинулись.

Привычки зарождаются сами, не спросив у нас разрешения. И он не различает плохие от хороших. Но привычки не предначертанная судьба и паниковать рано. Поняв механизм можно изменить любую привычку и выработать новую. Правда не обольщайтесь, что это будет легко и весело, это будет длинный и сложный путь, но всё же очень интересный и с неожиданными призами в конце.

Учёные выяснили, что у каждого действия есть петля привычки. Первое это стимул или знак, то есть, то что вас провоцирует на определённое действие. Затем идет привычное действие, это то что вы делаете и скорее всего то, что от чего хотите избавиться или наоборот приобрести. И последнее награда, это может быть как физическая так и психологическая или моральная награда. Как только мы начинаем связывать знаки с определёнными наградами, в нашем мозге зарождается подсознательное страстное желание, которое закручивает петлю привычки. Например вы чувствуете, что уже слишком долго сидите за работой и решаете немного отдохнуть, идёте сделать себе кофе, при этом прихватываете пару печенек . Съедаете всё это и получаете ощущение сытости от печенек и бодрости от кофе и продолжаете работать. Тут ваш мозг запомнил всю эту цепочку, и если вы повторите её ещё какое-то количество раз (это очень индивидуально), то каждый раз, когда вам будет хотеться отвлечься и взбодриться, вы будите идти за кофе и печеньем. При этом незаметно для себя наберёте пару килограмм за год. Это будет повторяться в любое время и обстоятельства, даже когда вам не хочется есть или совсем нет времени на перерыв. В итоге знак – порыв отвлечься от работы. Привычное действие – поход за кофе и печеньем. Награда — ощущение бодрости и прилива сил.

Если просто вырвать привычное действие и соответственно награду, которая за этим следует, то ничего хорошего не будет. Так как сигнал в мозг будет поступать, а удовлетворения не будет. И чем чаще это будет происходить, тем сильнее будет хотеться привычного действия, а награда превратиться страстное непреодолимое желание. Именно поэтом девушки на строгой диете сниться что она есть торт и через несколько дней она обнаруживает себя ночью возле холодильника допивающей борщ из кастрюли. Ведь это было её страстное желание. Из-за этого и по другим веским причинам врачи всё же рекомендуют не сидеть на диетах, а перестраивать питание в целом, менять пищевые привычки.

До тех пор пока вы не будете осознанно бороться с привычкой – пока не найдёте новые привычные действия, — модель будет выполняться автоматически. Но как только вы поменяете действие изменения начнутся. Медленно, но верно повторяя нужное действие, вы будете строить новые нейронные пути в мозгу пока они совсем не окрепнут. Но, к сожалению, никакие, даже самые старые нейронные цепи не исчезают (ну наверное это хорошо, потому что через много-много лет вы можете сесть на велосипед и поехать, если когда-то умели). И поэтому привычки никогда не исчезают полностью. Так что если уж у вас была дурная привычка то она не пропала, а лишь затаилась в ожидании нужных знаков и наград. Так что полностью избавится от плохих привычек невозможно.

К счастью, страстные желания не имеют над нами полной власти. Их можно вычислять и изменять привычное действие, которое ведёт к ним. Но одних только знака и награды недостаточно для формирования длительной привычки. Ваш мозг должен начать страстно желать награду. Знак должен запускать не только привычное действие, но и страстное желание награды.

И вот когда вы начали вырабатывать новую полезную привычку или перестраиваете старую, наступают критические ситуации, неожиданные проблемы, тут вы ближе всего что бы вернуться к старым схемам. Здесь вам поможет вера. В себя, в Бога. Просто достаточно быть способным верить в то что все изменится к лучшему. Но среди людей вера рождается легче. Поэтому очень полезно посещать собрания людей, которые столкнулись с похожими проблемами. Выслушивая людей, которые уже на верном пути, вам будет легче поверить в себя. Ведь если он смог и я тоже смогу.

Ещё существует такое понятие как ключевые привычки, запускающие процесс, который со временем меняет всех вокруг. Так как они лежат в основе всех привычек (главный босс — так сказать). А привычки, которые важнее других, меняясь, двигают и перестраивают остальные шаблоны поведения. Известно, что для многих людей физическая активность – важнейшая привычка, которая запускает масштабные изменения.

Ключевые привычки предлагают так называемые в научной литературе «малые победы». Создавая новые структуры, они помогают другим привычкам процветать, а также основывают новую культуру поведения, если изменения становятся «заразительными». К примеру, если вы выработали привычку делать десять приседаний, когда вам хочется взбодриться, вместо чашки кофе. То впоследствии вам организм станет здоровее без убойной дозы кофеина и вам будет легче засыпаться по ночам. Что приведёт к том, что вы будете лучше высыпаться и сосредоточеннее работать днём, что приведёт к повешению и улучшению настроения и благосостояния. Цепочка практически бесконечно, но вывод в том, что в данном случае ключевой привычкой оказалось злоупотреблением кофе.

Итак, я уже много сказала о привычках и о том, как её менять и много чего другого, но как же практический совет. К сожалению, не существует точного рецепта для всех привычек. Мы слишком разные и привычки у нас поражают разнообразием. Но есть схема работы, по которой вы можете разобрать ту привычку, которая вас беспокоит или выработать новую.

Схема:
— определить привычное действие
— экспериментируйте с наградами
— выделите знак
— разработать план

Определить привычное действие. Это поведение, которое вы хотите изменить, по сути это видимая часть привычки. Например, я часто отвлекаюсь на игрушку в телефоне, во время работы и хотела бы от этого избавится.

Экспериментируйте с наградами. Это означает необходимо вычислить награду, которую вы получаете, а это возможно только попробовав несколько разных вариантов. Итак я предположила, что лезу в телефон за тем что бы отвлечься, переключаться, или мне не нравится то чем я занималась в данный момент. И следующий раз когда я тянулась за телефоном я либо вставала и просто прогуливалась по комнате, либо начинала делать мелкие дела по дому, но не дольше 10 минут, или откладывала задание и возвращалась к нему позже. Для точности вычисления советую записывать свои ощущения после каждого эксперимента и через 15 минут тоже (это поможет вычислить по-настоящему страстное желание)

Выделите знак. Что бы не запутаться в огромной массе окружающего шума, можно выделить категории для оценки. Как показали эксперименты, практически все знаки попадают в одну из пяти категорий:
— местоположение
— время
— эмоциональное состояние
— другие люди
— предшествующее действие
В этом случае тоже стоит вести что-то на подобии дневника, в который записывать каждый случай и описывать знаки по категориям. У себя же я обнаружила, то чего больше всего опасалась : я тянулась за телефоном, когда понимала, что задание которое я выполняю по сути бессмысленно.

Разработать план. Знак и награда вычислены, теперь надо разработать план и придумать замену привычному действию. Это достаточно сложно. Но теперь, когда я чувствую тягу к игрушкам на телефоне, то анализирую, что именно я делаю и зачем мне это. Если понимаю, что работа бесполезна или идёт не в том направлению, меняю действия или полностью отказываюсь от действия.

Подводя итог, хочу сказать, что всё это может показаться сложным, но попробовав раз вы разберётесь в системе и потом будет легче. У вас это войдёт в привычку.

Если говорить людям, что у них есть все, чтобы добиться успеха, то в один прекрасный момент они докажут, что вы не ошиблись.

Чарльз Дахигг.

Реклама

Автор

Студент, психолог и коуч по повышению продуктивности и улучшению качества жизни

2 ответ. на "Еще один провал или новая привычка?"

  1. «Но, к сожалению, никакие, даже самые старые нейронные цепи не исчезают» — удивил этот факт. От привычки курить избавился 5 лет назад и с тех пор желания курить не то, что не возникает, появилось вообще отвращение в сигаретам и, бонусом, к выпивке 🙂
    Стало интересно как и когда сработает старая нейронная цепь?

    Нравится

    1. Старая нейронная цепь может сработать только при определенных обстоятельствах (знакомые места, старые запахи, старые знакомые и т.д.), но может и никогда и не сработать и навсегда «уснуть». Это непредсказуемо. Но то что вы бросили курить это очень похвально, так как это очень сложная с психологической точки зрения, привычка. Вы молодец, желаю Вам и дальше меняться к лучшему)

      Нравится 1 человек

Добавить комментарий

Заполните поля или щелкните по значку, чтобы оставить свой комментарий:

Логотип WordPress.com

Для комментария используется ваша учётная запись WordPress.com. Выход /  Изменить )

Google+ photo

Для комментария используется ваша учётная запись Google+. Выход /  Изменить )

Фотография Twitter

Для комментария используется ваша учётная запись Twitter. Выход /  Изменить )

Фотография Facebook

Для комментария используется ваша учётная запись Facebook. Выход /  Изменить )

Connecting to %s