«Сила воли»Келли Макгонигал

Сила воли —  это не просто решимость.

Как бы нам не хотелось, ка бы мы себе не рисовали радужные картины, нельзя в один момент взять и стать другим человеком, не знающим лени и поблажек, с идеальным самоконтролем и железной силой воли.

Но силу воли можно прокачать и это поможет вам во всех делах и начинаниях. Как это сделать, можно узнать из книги Келли Макгонигал «Сила воли. Как развить и укрепить».

Книга разбита на 10 параграфов, в каждом из которых приведены исследования, освещающие одну из особенностей силы воли и самоконтроля. Автор предлагает неспешно читать книгу, чтобы успевать проверять на себе все предложенные убеждения и способы.

Одной из причин взяться за чтение, может быть, то, что все писатели, учёные и исследователи пришли к тому, что по сравнению с остальными сила воли является наивысшей добродетелью. То есть обретя навыки самоконтроля, все остальные навыки и начинания выйдут на более высокий уровень. Есть о чём задуматься.

Чтобы успешно владеть собой, надо знать свои слабости.

Сила воли состоит из трёх сил «Я буду», «Яне буду» и «Я хочу» — они помогают стать нам лучше.

Все эти силы находятся в префронтальной коре головного мозга, и эта его часть склоняет нас к тому что «труднее». То есть именно эти силы толкают нас на поиск более уютного мета, более удобной и красивой одежде и так далее. Иначе мы бы вечно лежали в грязных трениках на диване.

Но когда наш мозг занят другими делами, то есть префронтальная зона не так активна, мы легче поддаёмся искушениям. Поэтому если вы чувствуете, что тянетесь к чему-то, что вам нельзя, стоит перенаправить своё внимание. А направлять внимание вам поможет ежедневные тренировки мозга – медитация. Она как ничто другое научит вас и ваш мозг концентрироваться на чём-то одном длительное время и не отвлекаться.

Сила воли – биологический инстинкт, такой же стресс и он возник , что бы защищать нас от самих себя.

Когда в следующий раз вы поймёте, что стоите перед волевым выбором, прислушайтесь к своему телу. Ведь волевые усилия вызывают реальные отклики в нашем теле. У кого-то это тошнота, у кого ноги становятся ватными, кто-то слышит, как сердце стучит в ушах. У всех по-разному, но вывод один – испытание силы воли запускает в нашем организме сильную реакцию и эта реакция защитная, мы готовимся бороться за жизнь, хотя и не осознаём этого.

Например, когда я долго хожу по делам или просто гуляю и в какой-то момент понимаю что давно не ела, моё тело тут же посылает мне кучу сигналов, что я прямо сейчас умру. У меня начинает кружиться голова, ноги заплетаются и я думаю только о глюкозе, мне в этот момент кажется, что только сладенькое поможет мне. И всё, если по близости есть магазин или кафешка, я легко засовываю в себя 500-600 калорий и через пол часа буду опять голодная.

Но в такие моменты лучше остановится, осознать все ощущения в теле, понять, что всё это не смертельно на самом деле, несколько раз глубоко воздохнуть и трезво оценить ситуацию. Тогда шанс сделать более правильный выбор многократно возрастает.

К тому же все физические и душевные стрессы понижают самоконтроль. Что объясняет, то что если на работе был очень тяжёлый и стрессовый день, то вы скорее объедитесь за ужином и засидитесь допоздна у телевизора. И к разочарованию многих хронический недосып тоже стресс и ухудшает самоконтроль.

И что же делать в таких ситуациях? Кроме замедленного дыхания в частных случаях, можно в целом укреплять силу воли. Учёные пришли к выводу, что тренировки больше всего похожи на панацею, потому что укрепляют биологические основы самоконтроля. Но не обязательно начинать бегать марафон или не вылазить из качалки. Всё что выходит за рамки типичного сидячего образа жизни, повышает резерв силы воли.

Главное в этом деле тоже и не переусердствовать. Тотальный контроль и постоянное напряжение силы воли – это тоже стресс.

Самоконтроль похож на мышцу. Он устаёт, когда его упражняют, но регулярные тренировки делают его сильнее.

К сожалению сила воли  — это ограниченный ресурс. И если слишком часто прибегать к нему он быстро истощается. Так же у него есть объективные особенности – самоконтроль наиболее высок с утра. Поэтому полезно делать самое сложное дело или из разряда «Я буду» в первой половине дня.

Так как сила воли  — это очень энергозатратная задача для мозга, то при низком уровне глюкозы, мозг может кинуть силы на более жизненно важные задачи, а вы поддадитесь искушению. Что бы уровень сахара не скакал, что тоже плохо, стоит придерживаться низкогликимической диеты.

Учёные советуют, для общего укрепления самоконтроля, каждый день осознанно контролировать себя в чём-то малом (держать спину прямо, не кусочничать перед ужином, не забывать покидать мячик собаке пока гуляете). Если не загружать себя на 100% и следить постоянно, результат не заставит себя ждать.

Не так давно в сфере спорта произошло открытие, которое постепенно подтверждается исследованиями – физическая усталость это сигнал мозга, а не мышц. То есть вы чувствуете себя уставшим, когда ещё не устали, но близко. Это же применимо и к силе воли, когда вам кажется, что вы уже на грани, на самом деле просто заботливый мозг вас бережёт. Подумайте об этом, перед тем как увалиться на диван, когда вам кажется, что уже ничего не получится и день пропал.

Когда мы превращаем испытания в мерила нравственной ценности, хорошие поступки дают нам право плохо себя вести. Чтобы укрепить самоконтроль забудьте о добродетели, сосредоточьтесь на целях и ценностях.

Совершив доброе дело, вы, как правило, довольны собой. И как следствие, больше доверяете своим порывам – а зачастую это позволяет «плохие» поступки.

У меня это часто проявляется в том, что когда я правильно и тщательно слежу за тратами, покупаю только нужное и выходит сэкономленная сумма, то она чаще спускается на очередную ненужную фигню чем откладывается на дорогостоящую, но очень нужную покупку.

Также промежуточные успехи приводят людей к саботажу. Это очень чётко можно заметит у худеющих, которые сбросив пару килограмм так радуются и празднуют, что быстро набирают ещё больше. Шаг вперёд и два назад. Но лекарством может стать, то что бы воспринимать прогресс как лишнее подтверждение, что ты двигаешься в нужном направлении.

Признайтесь, многие из нас упрямо верим, что завтра поступим не так как сегодня. Верим, что в будущем нас ждёт больше свободного времени. И чем больше мы хотим себя побаловать сейчас, тем легче принимает малейший намёк на добродетель за оправдание.

Наш мозг путает обещание наград с гарантией счастья, и мы ищем удовольствия в объектах, которые его дают.

Когда мозг замечает награду, то выделяется дофамин, который заставляет страстно желать заполучить её, он отвечает за предвкушение. Дофамин отвечает за действие, а не за счастье. Это надо учитывать. И поддаваясь какому-то соблазну, вы ожидаете, что ощутите те же чувства, что и в первый раз, потому что мозг это запомнил, а дофамины подтолкнули. Но зачастую приходит только разочарование, но вы будете снова и снова пытаться, так как каждый раз будет момент предвкушения счастья. Замкнутый круг. Но если заставить себя проанализировать и сравнить полученное с ожидаемым, то чары желаемой награды быстро испарятся.

Также обещание награды можно обратить в свою пользу. Если пообещать в конце генеральной уборки посмотреть фильм, который давно хотели, то уборка пойдёт веселее и может даже закончите быстрее.

Раскаяние подталкивает нас к соблазну. Не вините себя – и будете сильнее.

Самые распространённые стратегии совладания одновременно оказываются наименее эффективными. Потому что при стрессе и отрицательных эмоциях (грусть, печаль, злость, неуверенность, тревога) любое искушение кажется соблазнительнее и мозг более восприимчив к соблазнам. Поддавшись искушению, вы огорчаетесь и ищете то, что поднимет вам настроение. Зачастую это то, что вы считаете соблазном. За это вы корите себя ещё больше и опять ищете чем бы поднять себе настроение. Порочный круг.

Мне это очень знакомо. Когда я бодро начинаю неделю – в понедельник выполняю все запланированные дела. Но во вторник получается так, что своими делами не получается заниматься достаточно времени, по разным (и зачастую объективным)причинам, и вечером я себя очень корю и ругаю. И что бы вы думали, в среду вместо продуктивного дня я превращаюсь в диванного тюленя и вообще ничего не делаю и ещё и знатно переедаю. Это может продолжаться несколько дней, если дедлайн не клюнет в голову.

Исследования показали, что не сам факт первой уступки приводит к крупному срыву, а именно чувство вины, стыда, безнадёжности, потери контроля, которые за ней следуют. Поэтому все профессиональные диетологи и тренеры настаивают на том, что если вдруг вы сорвались и съели эту несчастную булку, то это не конец света, надо просто продолжить придерживаться предписанной диеты, а не устраивать пир на весь мир.

И что поразительно, но именно прощение, а не вина повышает ответственность. Что в свою очередь помогает принять свою ошибку и исправится, а не утонуть в разгуле, раз вы уже позволили себе чуть-чуть. Прощая себя, вы освобождаете себя от огромного груза вины, и можете исправиться.

Вы, наверное, замечали, что после эмоциональных потрясений или дойдя до эмоционального дна, мы часто решаем измениться. И становясь похожими на Рембо, хватаемся выполнять задуманное, кровь бурлит, сил хоть отбавляй. Но много ли людей по-настоящему изменились? Единицы. И кстати глядя на них мы тоже часто решаем всё кардинально поменять. Но не забывайте, что обещание перемен подбадривает, но не побуждает к действию.

Когда нам не удаётся видеть будущее чётко, мы поддаёмся искушению и медлим.

Учёные заметили, что чем дольше приходится ждать награды, тем меньше он ценится.  Потому что побуждающая система подкрепления не умеет реагировать на будущие блага. Поэтому сложнее задуматься об отсроченной цели и не поддаться сиюминутным искушениям. Но что бы эффективнее с ними бороться, стоит, как минимум, убрать их с глаз. Но если это невозможно, отложите получение искушения на 10 минут, а если не пропадёт после этого времени, то задумайтесь, что оно вам даст. Скорее всего, вы забудете о соблазне.

Когда мы думаем о себе в будущем, то это совершенно другие люди, волевые, организованные. Почему? Отчасти от того что наш мозг думая о будущем «я», думает как о другом человеке. Поэтому мы любим нагружать себя в будущем тем, что на самом деле не сможем выполнить, так что осторожнее, ведь вам всё-равно потом самим с этим разбираться.

Общество влияет на ваш самоконтроль, поэтому и сила воли, и искушения заразительны.

У каждого из нас есть зеркальные нейроны, которые позволяют нам лучше понимать переживания окружающих. Поэтому мы можем понять и поддержать близких, сторониться злых и раздражённых людей. Но так же мы может «отзеркалить» действия других. И не только хорошие, но и плохие. И тоже самое, происходит с эмоциями. Мы можем заразиться как настроением друга так и его целью или вместе поддаться искушению. Но заражаясь чужой целью, мы меняем своё поведение и не всегда в хорошую сторону.

Мысли о волевом человеке могут укрепить выдержку. Главное что бы была душевная связь с человеком. Наверное, поэтому полезно иметь гуру или наставника и не обязательно быть с ними лично знакомым, можно просто искать поддержки в его поступках.

Так же не стоит упускать влияние всего общество. Веди пресловутое «а что люди скажут» или «да это нормально, все так делают» , сильно влияют на ваши действия. И даже ощущения стыда заставляет нас что-то поменять, но это больше превентивная мера. Лучше испытывать гордость, которая спасёт даже перед лицом искушения.

Попытка вытеснить мысль, эмоции, влечения выходят боком и вынуждают делать то, чего больше всего хотите избежать.

Каждый замечал, что если не хочешь о чём-то думать, то эта мысль не выходит из головы. Как надоедливая песенка с радио. Но когда вы отгоняете от себя мысль, а она возвращается снова и снова, вы склонны полагать, что она верная. А если мысль плохая, то она может подпортить вам жизнь и настроение. Поэтому чем упорнее депрессивный человек гонит от себя печаль, тем глубже его депрессия.

Решение есть: когда вы бросите контролировать нежелательные мысли и чувства, они перестанут вами управлять. Дайте себе пару минут погрузиться в это и скоро сами не заметите как мысли уже далеко и проблема исчезла.

Мы наиболее подвержены нежелательным последствиям вытеснения, когда используем его как щит от соблазна. Поэтому в следующий раз вместо длинного списка запретов (мысли о которых будут сводить вас с ума) составьте лучше список того, что можно и используйте его при малейшем признаке слабины.

Чтобы сохранить здоровье и счастье, не нужно стремиться к совершенству в контроле над собой, лучше соблюдайте баланс.

Реклама

Автор

Студент, психолог и коуч по повышению продуктивности и улучшению качества жизни

Добавить комментарий

Заполните поля или щелкните по значку, чтобы оставить свой комментарий:

Логотип WordPress.com

Для комментария используется ваша учётная запись WordPress.com. Выход /  Изменить )

Google+ photo

Для комментария используется ваша учётная запись Google+. Выход /  Изменить )

Фотография Twitter

Для комментария используется ваша учётная запись Twitter. Выход /  Изменить )

Фотография Facebook

Для комментария используется ваша учётная запись Facebook. Выход /  Изменить )

Connecting to %s