Спите спокойно

Важность здорового сна доказана уже многими исследованиями и учёными. За время сна ваш мозг и отдыхает, и перерабатывает информацию и принимает решения. Поэтому необходимость здорового сна уже не стоит под вопросом, а вот то как же организовать этот самый здоровый сон мы и узнаем от Джона Ардена и его книги «Укрощение амигдалы».

С 1930-х годов учёные способны определять типы и стадии сна.

Первая стадия сна — переходный период между сном и бодрствованием; характеризуется быстрыми волнами мозга.

Вторая стадия сна — неглубокий лёгкий сон, это большая составляющая общего сна человека.

Третья стадия сна — глубокий сон; мозг продуцирует медленные волны или гамма-волны; именно в этой фазе, пока все функции организма замедлены, происходит восстановление иммунной системы.

Четвёртая стадия — быстрый сон, или стадия быстрых движений глаз.

Но что же бывает и чем грозят расстройства сна? Так как сон играет ключевую роль в определённых генетических процессах, в синтезе белков и выработке миелина (что очень важный элемент для формирования новых синаптических связей), то расстройства сна приводят к снижению концентрации внимания, ухудшению способности к обучению и запоминанию.

А всё потому что депривации (нарушения или расстройства) сна очень влияют на гиппокамп, а так как именно в нём рождаются новые нейроны и обрабатывается поступающая информация, воспоминания, впечатления. То при нарушении работы гиппокампа, от недостатка сна и стресса, практически лишает вас возможности нормально запоминать и воспринимать события и тем более изучать что-то.

Но вот вы осознали важность сна, легли и ….не можете уснуть, крутитесь из стороны в сторону.

Чтобы уснуть надо расслабиться. Если вы лежите и накручиваете себя, то вы только усугубляете свое положение. Так как стресс повышает уровень возбуждающих нейромедиаторов норадреналина, адреналина и кортизола, которые обычно подавляются в ночное время. Так что чем больше вы переживаете, что не можете уснуть, тем больше нервничаете и тем больше гормонов возбуждения выбрасывается, и тем дольше вы не можете уснуть.

А как же бокальчик другой перед сном? Это же так расслабляет. Может и расслабляет, но качество самого сна ухудшается, так как алкоголь сокращает стадии глубокого и быстрого сна ( самых важных стадий для мозга и тела в целом). В итоге может вы и засыпаете быстрее и спите дольше, но по факту вы просто долго дремлите и ваш организм никак не отдыхает.

Кофеин перед сном тоже не очень полезен. Хотя может и показаться что это никак не влияет на ваше засыпание, но всё же кофеин блокирует рецепторы аденозина в мозге. А аденозин играет большую роль в стимуляции сна, особенно глубокого. Так что тут как в случае с алкоголем, может вы и спите вроде бы долго и нормально, но не переходите в режим глубокого сна и утром из-за этого чувствуете себя абсолютно разбитым.

Так же как гигиена полости рта, существует и гигиена здорового сна. В неё включены физические упражнения, правильное питание, уровень освещения и температура в комнате.

Итак физическими упражнениями лучше всего заниматься за 3-6 часов до сна. Так как физическая активность повышает частоту сердцебиения и общую температуру тела. Особенно аэробные упражнения имеют успокаивающее действие и способствуют хорошему сну. А растяжка и глубокое дыхание при некоторых техниках йоги и пилатеса помогают убрать напряжение из мышц и в целом очень успокаивают, уменьшая выработку кортизола.

Не стоит есть за пару часов до сна. Ваша пищеварительная система начнёт активничать или наоборот отложит это на завтра. Итог один, тяжесть и невозможность уснуть вам гарантированна. К тому же на ночь лучше кушать пищу богатую углеводами и триптофаном (аминокислотой, которая преобразуется в серотонин), это тоже успокаивает мозг и организм и готовит вас ко сну. Если же у вас дефицит витаминов группы В, кальция и магния, то это приводит к бессоннице.

Уровень освещения важен для выработки мелатонина. Как только с сетчатки вашего глаза приходит сигнал о том что стало темнеть, то в вашем организме начинает вырабатываться этот гормон, который готовит вас ко сну (снижает температуру вашего тела, замедляет процессы жизнедеятельности) и вас начинает клонить в сон.

Если вы допоздна пялитесь в монитор с синим свечением, а потом отложив гаджет хотите моментально уснуть, то у вас не получиться. Так как гормон просто не успел выработаться и подействовать. В итоге вы лежите уже порядком измотанный, с пересохшимы глазами, скрюченный и не может заснуть, потому как организм считает что толь-только зашло солнце.

Для того чтобы ваше тело во сне выполняло все свои процессы правильно, то необходимо что бы ваше тело было прохладным и комната была бы проветренной и прохладной. Душное жаркое помещение не способствует такому необходимому глубокому сну. В итоге вы просыпаетесь «варёным».

Но самое главное когда у вас бессонница не думайте о ней. Не крутите в голове что-то наподобие этого «Мне надо уснуть», « Мне завтра так рано вставать», «У меня такой важный день завтра, а я никак не сну». Лучше подумайте о чём-то приятном, отвлекитесь и вы не заметите как уснёте.

Лучше сильно не строить планы перед сном, особенно не расписывать красочные картины будущего. Так как мысли о будущем требуют больших энергозатрат. А когда вам организм готовиться ко сну, то все ресурсы прикручиваться так сказать. Но если вы захотите подумать о будущем, то в мозг снова хлынет кровь, будут вырабатываться возбуждающие нейромедиаторы и так алее. Сон как рукой снимет.

Для фанатиков и трудоголиков у меня хорошая новость. Недавно учёные наконец-то выяснили минимально необходимый суточный сон — и это 5 часов. Его называют основным сном. Безусловно для хорошего самочувствия необходимо спать больше. Но если же у вас складывается такая ситуация что спать вообще некогда, то спите этот минимум. Это предел, после которого начнутся ухудшения в когнитивной сфере и здоровье.

Реклама

Автор

Студент, психолог и коуч по повышению продуктивности и улучшению качества жизни

Добавить комментарий

Заполните поля или щелкните по значку, чтобы оставить свой комментарий:

Логотип WordPress.com

Для комментария используется ваша учётная запись WordPress.com. Выход /  Изменить )

Google+ photo

Для комментария используется ваша учётная запись Google+. Выход /  Изменить )

Фотография Twitter

Для комментария используется ваша учётная запись Twitter. Выход /  Изменить )

Фотография Facebook

Для комментария используется ваша учётная запись Facebook. Выход /  Изменить )

Connecting to %s